Mastering Basic Postures

Shizentai (natural posture) and Jigotai (defensive posture) form the foundation of all movement in Judo. Before you can execute any technique effectively, you must first understand how to stand, move, and position your body correctly.

Shizentai (postura natural) y Jigotai (postura defensiva) forman la base de todo movimiento en Judo. Antes de poder ejecutar cualquier técnica efectivamente, primero debes entender cómo pararte, moverte y posicionar tu cuerpo correctamente.

Why Posture Matters

In Judo, your posture determines everything: your balance, your mobility, your ability to attack, and your ability to defend. Poor posture makes you vulnerable to throws and limits your offensive options. Good posture keeps you stable yet mobile, ready to respond to any situation.

En Judo, tu postura determina todo: tu equilibrio, tu movilidad, tu capacidad de atacar y tu capacidad de defender. Una postura pobre te hace vulnerable a proyecciones y limita tus opciones ofensivas. Una buena postura te mantiene estable pero móvil, listo para responder a cualquier situación.

Jigoro Kano emphasized proper posture as essential to the principle of Seiryoku Zenyo (maximum efficiency, minimum effort). When your posture is correct, techniques flow naturally and require less energy. When it's wrong, even the simplest movements become struggles.

Jigoro Kano enfatizó la postura correcta como esencial para el principio de Seiryoku Zenyo (máxima eficiencia, mínimo esfuerzo). Cuando tu postura es correcta, las técnicas fluyen naturalmente y requieren menos energía. Cuando es incorrecta, incluso los movimientos más simples se convierten en luchas.

Shizentai: Natural Posture

Shizentai (自然体) means "natural body" and represents the basic standing posture in Judo. There are three variations:

Shizentai (自然体) significa "cuerpo natural" y representa la postura básica de pie en Judo. Hay tres variaciones:

Shizen-hontai (Basic Natural Posture)

This is the fundamental stance:

Esta es la posición fundamental:

• Feet shoulder-width apart, parallel to each other
• Weight evenly distributed on both feet
• Knees slightly bent, not locked
• Hips directly under shoulders
• Back straight but not rigid
• Head up, eyes forward
• Arms relaxed at your sides

• Pies separados a la anchura de los hombros, paralelos entre sí
• Peso distribuido equitativamente en ambos pies
• Rodillas ligeramente dobladas, no bloqueadas
• Caderas directamente debajo de los hombros
• Espalda recta pero no rígida
• Cabeza erguida, ojos al frente
• Brazos relajados a los costados

Migi-shizentai (Right Natural Posture)

Similar to shizen-hontai, but with the right foot slightly forward. This is the standard posture for right-handed judoka (migi-kumi) when gripping.

Similar a shizen-hontai, pero con el pie derecho ligeramente adelante. Esta es la postura estándar para judokas diestros (migi-kumi) al agarrar.

Hidari-shizentai (Left Natural Posture)

The mirror image, with the left foot forward. Used by left-handed judoka (hidari-kumi).

La imagen espejo, con el pie izquierdo adelante. Usada por judokas zurdos (hidari-kumi).

Jigotai: Defensive Posture

Jigotai (自護体) means "self-protecting body" and is a lower, more defensive stance. It's used when you need to resist an opponent's attacks or when you're in a disadvantageous position.

Jigotai (自護体) significa "cuerpo auto-protector" y es una posición más baja y defensiva. Se usa cuando necesitas resistir los ataques de un oponente o cuando estás en una posición desventajosa.

Jigo-hontai (Basic Defensive Posture)

The key differences from shizentai:

Las diferencias clave respecto a shizentai:

• Feet wider than shoulder-width apart
• Deeper knee bend, lowering your center of gravity
• Weight distributed slightly back
• Hips pushed slightly backward
• Torso more upright or leaning slightly back

• Pies más separados que el ancho de los hombros
• Mayor flexión de rodillas, bajando el centro de gravedad
• Peso distribuido ligeramente hacia atrás
• Caderas empujadas ligeramente hacia atrás
• Torso más erguido o inclinado ligeramente hacia atrás

Like shizentai, there are right (migi-jigotai) and left (hidari-jigotai) variations with the corresponding foot forward.

Como shizentai, hay variaciones derecha (migi-jigotai) e izquierda (hidari-jigotai) con el pie correspondiente adelante.

When to Use Each Posture

Use Shizentai When:

• You want to maintain mobility and attack options
• You're looking to create opportunities for throws
• The match is in its early stages
• You're evenly matched with your opponent

• Quieres mantener movilidad y opciones de ataque
• Estás buscando crear oportunidades para proyecciones
• El combate está en sus etapas iniciales
• Estás igualado con tu oponente

Use Jigotai When:

• You're under strong attack and need to stabilize
• Your opponent has superior grips
• You need time to recover or reassess
• You're in a disadvantageous position

• Estás bajo un ataque fuerte y necesitas estabilizarte
• Tu oponente tiene agarres superiores
• Necesitas tiempo para recuperarte o reevaluar
• Estás en una posición desventajosa

The Danger of Excessive Jigotai

While jigotai provides stability, staying in it too long creates problems. A deep defensive posture:

Aunque jigotai proporciona estabilidad, permanecer en ella demasiado tiempo crea problemas. Una postura defensiva profunda:

• Limits your attacking options
• Tires you out faster (maintaining a low position is exhausting)
• May result in penalties for passivity in competition
• Makes you predictable

• Limita tus opciones de ataque
• Te cansa más rápido (mantener una posición baja es agotador)
• Puede resultar en penalizaciones por pasividad en competición
• Te hace predecible

The goal is to be able to flow between postures as the situation demands—defensive when necessary, but returning to shizentai to create opportunities.

El objetivo es poder fluir entre posturas según la situación lo demande—defensivo cuando sea necesario, pero volviendo a shizentai para crear oportunidades.

Common Posture Mistakes

Leaning Too Far Forward

This is common among beginners who are trying too hard to grip or attack. Leaning forward shifts your weight onto your toes, making you vulnerable to forward throws like Seoi-nage and Tai-otoshi.

Esto es común entre principiantes que se esfuerzan demasiado por agarrar o atacar. Inclinarse hacia adelante desplaza tu peso hacia los dedos de los pies, haciéndote vulnerable a proyecciones hacia adelante como Seoi-nage y Tai-otoshi.

Stiff Legs

Locked knees make movement slow and jerky. Keep a slight bend in your knees at all times—this acts as a shock absorber and allows quick direction changes.

Las rodillas bloqueadas hacen el movimiento lento y brusco. Mantén una ligera flexión en tus rodillas en todo momento—esto actúa como amortiguador y permite cambios de dirección rápidos.

Crossing Your Feet

When moving, never cross your feet. This momentarily reduces your base of support and leaves you vulnerable. Use ayumi-ashi (normal walking) or tsugi-ashi (sliding) footwork instead.

Al moverte, nunca cruces los pies. Esto reduce momentáneamente tu base de apoyo y te deja vulnerable. Usa ayumi-ashi (caminar normal) o tsugi-ashi (deslizamiento) en su lugar.

Looking Down

Keep your head up and eyes forward. Looking down disrupts your balance, limits your awareness of your opponent, and creates tension in your neck and shoulders.

Mantén la cabeza erguida y los ojos al frente. Mirar hacia abajo interrumpe tu equilibrio, limita tu consciencia del oponente y crea tensión en el cuello y hombros.

Practicing Posture

Posture practice might seem boring compared to learning throws, but it's essential. Here are some ways to develop good posture habits:

La práctica de postura puede parecer aburrida comparada con aprender proyecciones, pero es esencial. Aquí hay algunas formas de desarrollar buenos hábitos de postura:

• Mirror work: Practice in front of a mirror to check your alignment
• Slow randori: Do light sparring focusing only on maintaining good posture
• Shadow drilling: Practice movements and transitions without a partner
• Video review: Record yourself training and analyze your posture

• Trabajo en espejo: Practica frente a un espejo para verificar tu alineación
• Randori lento: Haz sparring ligero enfocándote solo en mantener buena postura
• Práctica en sombra: Practica movimientos y transiciones sin compañero
• Revisión de video: Grábate entrenando y analiza tu postura

Conclusion

Mastering basic postures is not a beginner-only task—it's a lifelong practice. Even the highest-ranked judoka continue to refine their shizentai and jigotai. As you progress through the ranks, you'll develop a deeper appreciation for how these fundamental postures underpin every technique in your arsenal. Start paying attention to your posture now, and you'll build good habits that will serve you throughout your Judo journey.

Dominar las posturas básicas no es una tarea solo para principiantes—es una práctica de por vida. Incluso los judokas de mayor rango continúan refinando su shizentai y jigotai. A medida que progreses a través de los rangos, desarrollarás una apreciación más profunda de cómo estas posturas fundamentales sustentan cada técnica en tu arsenal. Comienza a prestar atención a tu postura ahora, y construirás buenos hábitos que te servirán a lo largo de tu camino en el Judo.